Gotowy do gry

Z całą stanowczością można stwierdzić, że przygotowanie ruchowe przed podjęciem jakiejkolwiek
aktywności fizycznej jest szalenie ważnym elementem. Dobrze zaplanowana, prawidłowo wykonywana
rozgrzewka powinna być działaniem poprzedzającym każdą pracę nad własnym ciałem. Jak wygląda
optymalny rozruch, którego celem jest przygotowanie organizmu na wzmożony wysiłek? Na co zwrócić
szczególną uwagę, jeśli marzy się o zmaksymalizowaniu treningowych efektów?

Przygotowanie ruchowe
Nie powinien dziwić fakt, że opisywanie treningu poszczególnych obszarów motorycznych będzie poprzedzone skupieniem się na rozgrzewce.
W zależności od specyfiki wysiłku, charakterystyki zawodnika i celu treningowego może ona przybierać różne formy i czas trwania. Skupienie się na optymalizacji pierwszej fazy treningu, jej dobrym zaplanowaniu
i przeprowadzeniu może potencjalnie nie tylko przygotować sportowca pod kątem fizycznym i psychicznym, ale także być doskonałym narzędziem w walce o zmniejszenie prawdopodobieństwa wystąpienia kontuzji i poprawę wydajności. Podkreśla to jej istotne znaczenie w rozwoju sportowym. Poniżej opisane praktyki zaczerpnięte są od
elitarnych sportowców i najlepszych trenerów. Ich wdrożenie w trening może przyczynić się do polepszenia rozwoju fizycznego oraz psychicznego.

Gotowy do gry
Często powielana teza głosi, że rozgrzewka jest niepotrzebna lub nie trzeba do niej przykładać zbyt dużej wagi. Szkoda, że słowa świadczące o braku konieczności wykonywania rozgrzewki padają z ust trenerów,
i to nie byle jakich, bo cenionych i słuchanych na konferencjach trenerskich przez setki, a nawet tysiące osób. Problem w tym, że rozgrzewka jest źle pojmowana. Do samego treningu i zadań, jakie czekają na zawodnika w czasie jego trwania, należy się przygotować.
Ciężko wyobrazić sobie, żeby w dzisiejszych czasach – rządów patologicznego braku ruchu – sportowiec rozpoczynał swój trening bez odpowiedniego przygotowania swojego ciała do intensywnego wysiłku. Po odpowiednim rozruchu, podczas którego zwiększymy aktywację odpowiedzialnych za ruch grup mięśniowych, poprawimy mobilność segmentów ciała i przywrócimy zarówno pełną ruchomość,
jak i stabilność stawów oraz poprawimy elastyczność mięśni i efektywność układu nerwowego, wydajność naszej pracy w czasie treningu również wzrośnie.
Jeżeli ma się zamiar wchodzić na najwyższe obroty na nierozgrzanym silniku samochodu, to trzeba liczyć się z tym, że ryzykuje się uszkodzenie mechanizmu. Należy poczekać, aż silnik się rozgrzeje, a rozgrzany
olej zneutralizuje tarcie w czasie jego pracy. Dokładnie tak samo dzieje się z ludzkim ciałem. Oczywiście forma, długość i intensywność przygotowania ruchowego będą inne w przypadku dzieci, młodzieży i dorosłych oraz zależne od poziomu sportowego. Jednak sama istota i założenia jej stosowania w treningu pozostają niezmienne.
Praktyka stosowania rozgrzewki jest od dawna przyjęta jako kanon treningu. Jedni zawodnicy prowadzą ją lepiej i dokładniej, a inni trochę mniej. Są też tacy, którzy ograniczają się do samych ćwiczeń biegowych
i podniesienia temperatury ciała lub do krążeń ramion i kolan.

Chociaż dawno ustalone ogólne zasady przeprowadzania wcześniejszego przygotowania organizmu do wysiłku i dowody na jego słuszność są nadal aktualne, to w ostatnich latach da się zaobserwować wzrost dowodów kwestionujących te metody i wprowadzenie nowych obszarów poprawy sprawności.
W ostatnich latach, szczególnie w sporcie amatorskim i rekreacji, rozgrzewka była zazwyczaj wykorzystywana tylko do dwóch celów. Po pierwsze ma przygotować sportowca psychicznie, a po drugie ma go
usprawnić pod kątem fizycznym. Obecnie rozgrzewka rozpatrywana jest w kontekście czterech podstawowych celów:

gotowości umysłowej
gotowości fizycznej
zapobiegania urazom
poprawy wydajności

W środowisku sportu wyczynowego model rozgrzewki realizującej cele w czterech powyższych wymiarach jest powszechnym działaniem. Same modele i formy przez lata ewoluowały, aby mogły stać się narzędziem do zwiększania wydajności i zmniejszania ryzyka urazów. Dzięki zastosowaniu najnowszej wiedzy o ludzkim ciele i wysiłku sportowym, czasy kilkuminutowego joggingu i następującego po nim statycznego „darcia” mięśni odchodzą do lamusa i coraz rzadziej są obecne w świecie profesjonalnego sportu.

Wiadomo już, że rozgrzewka może zarówno zmniejszyć ryzyko wystąpienia urazów, jak i poprawić wydajność. Należy zrozumieć nie tylko znaczenie, ale także potencjał dobrze zaplanowanej rozgrzewki. To pozwoli stworzyć optymalne warunki do zmaksymalizowania potencjału sportowego zawodników. Dobrze zaprojektowana
rozgrzewka może zwiększyć przepływ krwi, podnieść temperaturę mięśni i temperaturę rdzenia, a także zwiększyć elastyczność tkanki łącznej. Dzięki pełnemu wykorzystaniu przygotowania ruchowego można uzyskać następujące pozytywne skutki dla podniesienia poziomu wydajności:

szybszy skurcz mięśni oraz rozluźnienie mięśni agonistycznych i antagonistycznych
poprawę tempa rozwoju siły
poprawę czasu reakcji
poprawę siły i mocy mięśni
obniżoną lepkość oporu w mięśniach
lepsze dostarczanie tlenu do komórek mięśniowych dzięki efektowi Bohra, gdyż wyższe temperatury ułatwiają uwalnianie tlenu z hemoglobiny i mioglobiny
zwiększony przepływ krwi do aktywnych mięśni
ulepszone reakcje metaboliczne

Jak przeprowadzić prawidłową rozgrzewkę?
Przygotowanie ruchowe składa się z pięciu podstawowych i zintegrowanych ze sobą elementów, które realizowane są w trakcie rozgrzewki.
Jest to podniesienie temperatury ciała, aktywizacja kluczowych grup mięśniowych (tułowia, obręczy biodrowej i barkowej), dynamiczne formy rozciągania, integracja wzorców ruchowych, które realizowane będą w jednostce treningowej, oraz pobudzenie ośrodkowego układu nerwowego i szybkości rekrutacji jednostek motorycznych. Dobór ćwiczeń do rozgrzewki opartej na tym modelu zależeć będzie oczywiście od dyscypliny, wieku i poziomu sportowego zawodników,
infrastruktury i miejsca oraz tematu części głównej treningu.
Czas, jaki należy poświęcić na przeprowadzenie prawidłowej i kompleksowej rozgrzewki, również jest uzależniony od wyżej wspomnianych zmiennych, jednak zazwyczaj wynosi on od 15 do 30 minut. Jeżeli chcemy wykorzystać rozgrzewkę do bardziej szczegółowej pracy korekcyjnej, nie ma większego problemu, aby czas jej trwania wydłużyć do 45 minut. Chociaż każda rozgrzewka to tylko kilkanaście minut podczas treningu, to w długim okresie, takim jak 12-tygodniowy cykl treningowy, nagromadzenie 10–30-minutowej rozgrzewki podczas
każdej sesji daje ogromny wzrost całkowitego czasu wysokiej jakości pracy nad wydajnością zawodników. Na przykład rozgrzewka trwająca kwadrans 4 razy w tygodniu przez 12 tygodni daje nam 12 godzin treningu. Profesjonalista może wykorzystać te dodatkowe 12 godzin wysokiej jakości treningu do poprawy swoich możliwości i w konsekwencji wyników sportowych. To dodatkowo pokazuje znaczenie i potencjał strategicznej i skutecznej rozgrzewki jako elementu przygotowania ruchowego, korekcji wzorców ruchowych i prewencji urazów.

Warto włączyć te ćwiczenia w swoją rozgrzewkę!