Jesteś świadomym zawodnikiem? To na pewno zdajesz sobie sprawę z tego, że kluczowe znaczenie mają posiłki okołotreningowe, czyli posiłek przed, w trakcie i po wysiłku. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na ten temat, sprawdź poniższe porady dietetyczne.
5 uwag o posiłkach okołotreningowych
1. Zadbaj o posiłek przed treningiem/meczem.
Posiłek przed wysiłkiem ma za zadanie dostarczyć energii podczas wysiłku, a jednocześnie nie powinien obciążać żołądka i wywoływać dolegliwości z tym związanych, takich jak: zgaga, uczucie pełności, mdłości. Aby temu zapobiec, warto zadbać o to, aby posiłek pojawił się 2-3 godziny przed wysiłkiem. Dodatkowo powinien być on lekkostrawny z małą ilością błonnika. Posiłki na ciepło powinny być przygotowywane za pomocą gotowania/gotowania na parze, duszenia z małą ilością tłuszczu, lekkiego grillowania lub pieczenia. Należy unikać smażenia (zwłaszcza w panierkach z dużą ilością tłuszczu). Dobrze, aby w takim posiłku znalazły się:
- węglowodany bardziej oczyszczone, np. makaron biały/ryżowy, ryż biały/basmati, pieczywo jasne, kasza bulgur/kuskus, płatki owsiane błyskawiczne;
- białko, np. drób, chude ryby, twarożki, jogurty,
- owoce lub warzywa lekkostrawne, np. warzywa gotowane, marchew, burak, dynia, cukinia, owoce jagodowe, banany, cytrusy, pieczone jabłka.
Dobrze się tutaj sprawdzi np. spaghetti z sosem pomidorowym i mięsem z indyka, ryż z kurczakiem i warzywami, tosty z serkiem wiejskim i dżemem, ryż zapiekany z jabłkami i jogurtem naturalnym, ryż z truskawkami i jogurtem, tortilla z kurczakiem, kuskus z duszonym kurczakiem i warzywami, gotowane ziemniaki z duszoną piersią kurczaka /udkiem bez skóry i surówka z marchewki, pierogi ruskie gotowane (bez okraszania) i surówka z marchewki, naleśniki z patelni smażone beztłuszczowo z serem i dżemem lub owocami.
2. Możesz spożyć dodatkową przekąskę przed treningiem/meczem.
W trakcie rozgrzewki lub podczas treningu możesz spożyć dodatkowo przekąskę węglowodanową (np. banan, arbuz, pomarańcza, daktyle lub inne owoce suszone, żelki, wafle ryżowe, smoothie owocowe), aby dostarczyć szybką dawkę energii w postaci węglowodanów. Pamiętaj, aby każdą przekąskę popić wodą. Spowoduje to lepsze wchłanianie i brak dolegliwości żołądkowo-jelitowych.
3. Jeśli czujesz braki energii, sięgnij po przekąskę w trakcie wysiłku.
Podczas intensywnego wysiłku można dodatkowo spożyć przekąskę dostarczającą około 30 g węglowodanów, które szybko się wchłaniają. Przykładami takiej przekąski są dokładnie te same propozycje co w punkcie 2. Pamiętaj o popiciu przekąski wodą. Jeśli wybierasz napój izotoniczny, to przekąska już jest zbędna, ponieważ dostarczasz węglowodany wraz z izotonikiem. Jeśli trening jest o niskiej lub średniej intensywności to ani przekąska ani izotonik nie są potrzebne. W takim przypadku pamiętaj tylko o nawadnianiu wodą.
4. Pamiętaj o posiłku regeneracyjnym po wysiłku.
Po treningu ważne jest, aby zadbać o posiłek bogaty w węglowodany (jako uzupełnienie energii) i białko (do regeneracji). Jeśli większy posiłek może pojawić się w odstępie dłuższym niż godzina, dobrze sprawdzi się szybka przekąska, np. kakao, mleko smakowe, jogurt pitny ze zwiększoną zawartością białka, serek wiejski z bananem, koktajl bananowo-truskawkowy z jogurtem o zwiększonej zawartości białka. Większy posiłek typu obiad/kolacja po wysiłku zawsze powinien być pełnowartościowy, czyli zawierać białko potrzebne do regeneracji, produkt węglowodanowy pełnoziarnisty, warzywa/owoce i dodatek zdrowego tłuszczu. Do picia może się tutaj pojawić szklanka soku 100% jako uzupełnienie węglowodanów. Największym błędem jest, kiedy zawodnik wraca do domu po treningu wieczornym i nie je nic lub tylko niezdrowe przekąski.
5. Zadbaj o większą ilość węglowodanów dzień przed i w dzień meczu.
Jeśli jesteś starszym zawodnikiem (> 15 lat), dzień przed i w dzień meczu jedz więcej produktów węglowodanowych, aby zgromadzić paliwo w postaci glikogenu. Zwiększ spożycie produktów takich jak: soki, owoce, dżemy, miód, galaretki, lody sorbety, makarony, płatki musli, owoce suszone, pieczywo jasne, ryż z owocami. Jeśli jesteś młodszym zawodnikiem (< 15 lat) takie zabiegi nie mają jeszcze sensu, ponieważ u młodszych zawodników organizm korzysta w większości z węglowodanów dostarczanych na bieżąco niż z tych zmagazynowanych, więc lepiej tutaj się sprawdzą przekąski węglowodanowe przed i w trakcie wysiłku (patrz punkt 2 i 3).
Przykładowy jadłospis dla młodego piłkarza (ilości produktów są przykładowe, należy je dostosować do indywidualnego zapotrzebowania)
AUTOR: Agata Wąsacz-Kordoń
Już wkrótce pojawią się przykładowe diety 7-dniowe na naszej stronie internetowej www.foodlife-dietetyk.pl.
Obserwujcie nasze profile w social mediach – tam informujemy na bieżąco.
