Portal dla piłkarzy, trening piłkarski
  • O nas
  • Kontakt
  • Trening indywidualny
  • Polityka prywatności
  • Regulamin
Brak wyników
Pokaż więcej
  • Zaloguj
  • Rejestracja
Zawodnik Kompletny
  • Trening
    • Trening piłkarski
    • Trening mentalny
    • Trening bramkarski
    • Trening indywidualny
    • Trening motoryczny
    • Analizy
  • Dieta
  • Regeneracja
  • Wywiady
  • Felietony
  • Relacje z klubów
    • Relacje ze stażów
    • Akademie
  • Dla rodzica
  • Trening
    • Trening piłkarski
    • Trening mentalny
    • Trening bramkarski
    • Trening indywidualny
    • Trening motoryczny
    • Analizy
  • Dieta
  • Regeneracja
  • Wywiady
  • Felietony
  • Relacje z klubów
    • Relacje ze stażów
    • Akademie
  • Dla rodzica
Brak wyników
Pokaż więcej
Zawodnik Kompletny
Brak wyników
Pokaż więcej
Home Dieta

Posiłki około treningowe – jak o nie zadbać, będąc piłkarzem?

przez Redakcja
14 kwietnia 2022
Czas czytania:4min
61 4
5209
Udostępnij na FacebookuUdostępnij na Twitterze

Jesteś świadomym zawodnikiem? To na pewno zdajesz sobie sprawę z tego, że kluczowe znaczenie mają posiłki okołotreningowe, czyli posiłek przed, w trakcie i po wysiłku. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na ten temat, sprawdź poniższe porady dietetyczne.

5 uwag o posiłkach okołotreningowych

 

1. Zadbaj o posiłek przed treningiem/meczem.

Posiłek przed wysiłkiem ma za zadanie dostarczyć energii podczas wysiłku, a jednocześnie nie powinien obciążać żołądka i wywoływać dolegliwości z tym związanych, takich jak: zgaga, uczucie pełności, mdłości. Aby temu zapobiec, warto zadbać o to, aby posiłek pojawił się 2-3 godziny przed wysiłkiem. Dodatkowo powinien być on lekkostrawny z małą ilością błonnika. Posiłki na ciepło powinny być przygotowywane za pomocą gotowania/gotowania na parze, duszenia z małą ilością tłuszczu, lekkiego grillowania lub pieczenia. Należy unikać smażenia (zwłaszcza w panierkach z dużą ilością tłuszczu). Dobrze, aby w takim posiłku znalazły się:

  • węglowodany bardziej oczyszczone, np. makaron biały/ryżowy, ryż biały/basmati, pieczywo jasne, kasza bulgur/kuskus, płatki owsiane błyskawiczne;
  • białko, np. drób, chude ryby, twarożki, jogurty,
  • owoce lub warzywa lekkostrawne, np. warzywa gotowane, marchew, burak, dynia, cukinia, owoce jagodowe, banany, cytrusy, pieczone jabłka. 

Dobrze się tutaj sprawdzi np. spaghetti z sosem pomidorowym i mięsem z indyka, ryż z kurczakiem i warzywami, tosty z serkiem wiejskim i dżemem, ryż zapiekany z jabłkami i jogurtem naturalnym, ryż z truskawkami i jogurtem, tortilla z kurczakiem, kuskus z duszonym kurczakiem i warzywami, gotowane ziemniaki z duszoną piersią kurczaka /udkiem bez skóry i surówka z marchewki, pierogi ruskie gotowane (bez okraszania) i surówka z marchewki, naleśniki z patelni smażone beztłuszczowo z serem i dżemem lub owocami.

2. Możesz spożyć dodatkową przekąskę przed treningiem/meczem.

W trakcie rozgrzewki lub podczas treningu możesz spożyć dodatkowo przekąskę węglowodanową (np. banan, arbuz, pomarańcza, daktyle lub inne owoce suszone, żelki, wafle ryżowe, smoothie owocowe), aby dostarczyć szybką dawkę energii w postaci węglowodanów. Pamiętaj, aby każdą przekąskę popić wodą. Spowoduje to lepsze wchłanianie i brak dolegliwości żołądkowo-jelitowych.

3. Jeśli czujesz braki energii, sięgnij po przekąskę w trakcie wysiłku.

Podczas intensywnego wysiłku można dodatkowo spożyć przekąskę dostarczającą około 30 g węglowodanów, które szybko się wchłaniają. Przykładami takiej przekąski są dokładnie te same propozycje co w punkcie 2. Pamiętaj o popiciu przekąski wodą.  Jeśli wybierasz napój izotoniczny, to przekąska już jest zbędna, ponieważ dostarczasz węglowodany wraz z izotonikiem. Jeśli trening jest o niskiej lub średniej intensywności to ani przekąska ani izotonik nie są potrzebne. W takim przypadku pamiętaj tylko o nawadnianiu wodą.

 

4. Pamiętaj o posiłku regeneracyjnym po wysiłku.

Po treningu ważne jest, aby zadbać o posiłek bogaty w węglowodany (jako uzupełnienie energii) i białko (do regeneracji). Jeśli większy posiłek może pojawić się w odstępie dłuższym niż godzina, dobrze sprawdzi się szybka przekąska, np. kakao, mleko smakowe, jogurt pitny ze zwiększoną zawartością białka, serek wiejski z bananem, koktajl bananowo-truskawkowy z jogurtem o zwiększonej zawartości białka. Większy posiłek typu obiad/kolacja po wysiłku zawsze powinien być pełnowartościowy, czyli zawierać białko potrzebne do regeneracji, produkt węglowodanowy pełnoziarnisty, warzywa/owoce i dodatek zdrowego tłuszczu. Do picia może się tutaj pojawić szklanka soku 100% jako uzupełnienie węglowodanów. Największym błędem jest, kiedy zawodnik wraca do domu po treningu wieczornym i nie je nic lub tylko niezdrowe przekąski.

5. Zadbaj o większą ilość węglowodanów dzień przed i w dzień meczu. 

Jeśli jesteś starszym zawodnikiem (> 15 lat), dzień przed i w dzień meczu jedz więcej produktów węglowodanowych, aby zgromadzić paliwo w postaci glikogenu. Zwiększ spożycie produktów takich jak: soki, owoce, dżemy, miód, galaretki, lody sorbety, makarony, płatki musli, owoce suszone, pieczywo jasne, ryż z owocami. Jeśli jesteś młodszym zawodnikiem (<  15 lat) takie zabiegi nie mają jeszcze sensu, ponieważ u młodszych zawodników organizm korzysta w większości z węglowodanów dostarczanych na bieżąco niż z tych zmagazynowanych, więc lepiej tutaj się sprawdzą przekąski węglowodanowe przed i w trakcie wysiłku (patrz punkt 2 i 3).

 

Przykładowy jadłospis dla młodego piłkarza (ilości produktów są przykładowe, należy je dostosować do indywidualnego zapotrzebowania)

AUTOR: Agata Wąsacz-Kordoń

Już wkrótce pojawią się przykładowe diety 7-dniowe na naszej stronie internetowej www.foodlife-dietetyk.pl.

Obserwujcie nasze profile w social mediach – tam informujemy na bieżąco.

Tagi: akademiabramkarzedietadla rodzicaNawodnienieodpoczynekpiłka nożnapiłkarzregeneracjatreningzawodnik kompletny
Poprzedni wpis

Bartłomiej Korbecki: „Zawsze należy dawać z siebie sto procent”

Następny wpis

Mały i duży blok

Redakcja

Redakcja

Zobacz również

„Niejadek” czy niesmaczny obiadek? 10 rad dla rodziców i trenerów
Dieta

„Niejadek” czy niesmaczny obiadek? 10 rad dla rodziców i trenerów

przez Piotr Garula
14 kwietnia 2022
2495

Młody sportowiec - „Niejadek” czy niesmaczny obiadek? 10 rad dla rodziców i trenerów Przygodę z piłką nożną zawodnicy często zaczynają jeszcze jako dzieci. Akademie piłkarskie proponują zajęcia piłki nożnej dla coraz młodszych...

Czytaj dalej
10 tipów w diecie piłkarza – Video
Dieta

10 tipów w diecie piłkarza – Video

przez Redakcja
14 kwietnia 2022
7307

Marzysz aby zostać Zawodnikiem kompletnym? Na to składa się wiele czynników, a jednym z nich jest odpowiednia dieta. Poznaj 10 tipów o diecie piłkarza przygotowanych przez Agatę Wąsacz dietetyka sportowego z kanału...

Czytaj dalej
10 zasad żywienia piłkarza – od czego zacząć?
Dieta

10 zasad żywienia piłkarza – od czego zacząć?

przez Redakcja
14 kwietnia 2022
8395

„Co jeść?”, „Kiedy jeść?”, „Ile kalorii potrzebuje mój organizm?”, „Co i ile pić?”, „Po jakie suplementy sięgać?” Takie pytania bardzo często zadają sobie młodzi sportowcy i szukają na nie odpowiedzi. Wiedza i...

Czytaj dalej
Nawodnienie
Dieta

Nawodnienie

przez Redakcja
14 kwietnia 2022
9730

Nawodnienie organizmu: Odpowiednie nawodnienie jest kluczowe do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Woda jest odpowiedzialna za prawidłowe działanie praktycznie wszystkich procesów w ciele człowieka. Wspomaga wchłanianie składników pokarmowych w jelitach oraz umożliwia działanie enzymów...

Czytaj dalej
Załaduj więcej
Następny wpis
Mały i duży blok

Mały i duży blok

Please login to join discussion
Brak wyników
Pokaż więcej

Kanał Youtube

Obecnie gra

#Zawodnik Kompletny przedsmak #trening piłkarski - #Complete Player

#Zawodnik Kompletny przedsmak #trening piłkarski - #Complete Player

00:02:46

Środkowy pomocnik 6-8-10 - #Midfielder #Zawodnik Kompletny #trening

00:03:44

#10 Tipów w diecie piłkarza #Zawodnik Kompletny - 10 tips footballer's diet #Complete Player #dieta

00:12:57

Ballmastery - czucie piłki poziom podstawowy #trening #Zawodnik Kompletny

00:05:22

Nowinki z Twittera

    The Instagram Access Token is expired, Go to the Customizer > JNews : Social, Like & View > Instagram Feed Setting, to to refresh it.
Facebook Youtube Instagram Twitter

Nasi partnerzy

Piłkarski edukator
PRO Trainup
Fulsport
Foodlife atelier
Oleksy - Sport bw

Zobacz więcej

  • O nas
  • Kontakt
  • Trening indywidualny
  • Polityka prywatności
  • Regulamin

Popularne wpisy

Kacper Bywalec – 8-letni talent z Rydułtów

Natalia Wróbel – nastolatka u progu piłkarskiej kariery

Jak wygląda gra w B-Klasie?

Bartłomiej Korbecki: „Zawsze należy dawać z siebie sto procent”

© 2021 Zawodnik Kompletny - sportowa baza wiedzy

  • Zaloguj
  • Zarejestruj się
Brak wyników
Pokaż więcej
  • Trening
    • Trening piłkarski
    • Trening mentalny
    • Trening bramkarski
    • Trening indywidualny
    • Trening motoryczny
    • Analizy
  • Dieta
  • Regeneracja
  • Wywiady
  • Felietony
  • Relacje z klubów
    • Relacje ze stażów
    • Akademie
  • Dla rodzica

© 2021 Zawodnik Kompletny - sportowa baza wiedzy

Witamy!

Zaloguj się na swoje konto poniżej

Zapomniałeś hasła? Zarejestruj się

Stwórz nowe konto

Wypełnij poniższe formularze, aby się zarejestrować

Rejestrując się na naszej stronie internetowej, zgadzasz się z Regulaminem i Polityką prywatności.
Wszystkie pola są wymagane. Zaloguj się

Odzyskaj swoje hasło

Wprowadź swoją nazwę użytkownika lub adres e-mail, aby zresetować hasło.

Zaloguj się
Ta strona korzysta z plików cookies. Kontynuując korzystanie z tej witryny, wyrażasz zgodę na używanie plików cookie. W celu uzyskania więcej informacji odwiedź naszą stronę Polityka prywatności.