„Co jeść?”, „Kiedy jeść?”, „Ile kalorii potrzebuje mój organizm?”, „Co i ile pić?”, „Po jakie suplementy sięgać?”
Takie pytania bardzo często zadają sobie młodzi sportowcy i szukają na nie odpowiedzi.
Wiedza i zainteresowanie zdrowym odżywianiem ciągle wzrastają, ale problemem jest znalezienie źródła, z którego można czerpać rzetelną wiedzę na ten temat. W Internecie dostępne są różne informacje, po które sięgają zarówno zawodnicy, jak i trenerzy, a część z nich jest rozpowszechniana przez osoby nieprzygotowane do
tego merytorycznie. W rzeczywistości sposób odżywiania będzie miał wpływ na bardzo wiele aspektów,
dlatego jest ważnym elementem w życiu młodego zawodnika, którego nie warto lekceważyć.
Czy dieta sprawi, że zawodnik stanie się lepszym?
Profesor Asker Jeukendrup, jeden z wybitnych naukowców zajmujących się żywieniem w sporcie, powiedział kiedyś: „Odpowiednia dieta nie sprawi, że przeciętny sportowiec stanie się wybitnym, ale nieodpowiednia
dieta sprawi, że wybitny sportowiec stanie się przeciętnym”. Co autor miał na myśli? Tym jednym zdaniem uzmysławia, że aby stać się bardzo dobrym lub wybitnym zawodnikiem potrzebne są przede wszystkim
ciężka praca, talent, systematyczność oraz wytrwałość. Jeśli tego nie będzie, to sam sposób odżywiania nie sprawi, że nagle zawodnik średniej klasy stanie się wybitnym. Natomiast w sytuacji, kiedy to wszystko zostanie zachowane i zawodnik ma realną szansę stać się jednym z najlepszych, ale zaniedba jeden z kluczowych aspektów, jakim jest sposób odżywiania, to prawdopodobnie zostanie sportowcem średniej klasy i straci szansę na bycie wybitnym.
Wpływ sposobu odżywiania – korzyści oraz zagrożenia
„Dane wskazują, że 70-80% młodych sportowców kończy swoją karierę zanim osiągnie wiek seniorski, a jedną z głównych przyczyn są kontuzje, które eliminują utalentowanych i rokujących sportowców” – można przeczytać w „Żywieniu młodego sportowca” autorstwa Krzysztofa Mizery. Czy można temu zapobiec? W znacznym stopniu tak, ponieważ składniki, których dostarczamy wraz z dietą, realnie wpływają na zmiany w organizmie od środka. Warto zwrócić uwagę, na co ma wpływ sposób odżywiania, co można zyskać i stracić.
Porównanie dwóch zawodników na tym samym poziomie z innym podejściem do odżywiania
W celu zwizualizowania tego, jak odżywianie może wpływać na formę zawodnika, wypada wyobrazić sobie dwóch zawodników, którzy są na podobnym poziomie, trenują tyle samo z podobną intensywnością, mają zbliżony talent i motywację na najwyższym pułapie, ale różni ich podejście do sposobu odżywiania. Maciek nie zwraca zupełnie uwagi na to, co je, jakie są godziny spożywania posiłków, czy dostarcza potrzebnych mu witamin i składników mineralnych. Bartek, w odróżnieniu od Maćka, interesuje się tym tematem, posiada wiedzę na temat odżywiania sportowca, zwraca dużą uwagę na porę i jakość spożywanych posiłków. Maciek w tym roku przebył już dwie kontuzje oraz jedną infekcję i trener oraz rodzice zaczynają się o niego martwić, szukają powodu jego słabej odporności i formy. W tym sezonie łącznie już cztery tygodnie był wyeliminowany z treningów i meczów. Bartek miał tylko trzydniowy katar, który szybko wyleczył, uczestniczy we wszystkich zajęciach i spotkaniach, świetnie się czuje i ma dużo energii. Który zawodnik ma większą szansę na zostanie wybitnym piłkarzem?
10 zasad żywienia piłkarza
Wyżej przestawiono powody, dla których warto zadbać o sposób odżywiania, natomiast inną kwestią jest, jak to zrobić. Od czego zacząć, na co zwrócić szczególną uwagę? Należałoby zadbać o odżywianie od wcielenia kilku podstawowych zasad, z którymi warto się zapoznać.
1. ZADBAJ O REGULARNOŚĆ POSIŁKÓW
Zawodnicy, którzy chcą osiągać sukcesy w sporcie, muszą zrozumieć zależność pomiędzy regularnym dostarczaniem energii, a energią, która będzie zużywana podczas codziennych czynności i treningów. W ciągu
dnia powinno być spożywanych 5-6 posiłków w regularnych odstępach co 3-4 godziny. Ważna będzie zarówno regularność, jak i jakość spożywanych pokarmów. Przykładowe rozłożenie posiłków przedstawiają poniższe schematy.
Harmonogram posiłków (z 1 treningiem po szkole)
- Posiłki co 3-4 godziny
- 5-6 posiłków w ciągu dnia
- Ważna jest zarówno regularność, jak i jakość posiłków
Jakie zagrożenia są skutkiem nieodpowiedniego rozłożenia posiłków?
POSIŁKI ZA RZADKO – GŁÓD
- Brak energii na treningu
- Brak skupienia
- Osłabienie
- Głód
- Większe ryzyko przejadania się w kolejnym posiłku
POSIŁKI ZA CZĘSTO/ZA DUŻE – PRZEJEDZENIE
- Dyskomfort w żołądku podczas treningu
- Nudności/ zagrożenie wymiotami wywołane
- intensywnym wysiłkiem
- Uczucie ociężałości i senności
2. DOSTARCZAJ ODPOWIEDNIĄ ILOŚĆ ENERGII W CIĄGU DNIA
Wysiłek fizyczny będzie wiązał się ze zwiększonym zapotrzebowaniem na energię. Niesie to za sobą dwa zagrożenia. Dostarczanie zbyt małej ilość energii będzie negatywnie wpływało na wydolność zawodnika,
rozwój oraz samopoczucie. Przejawiać się to może w postaci braku energii, senności, gorszej regeneracji czy niedoborach pokarmowych. Zaś z drugiej strony zawodnicy często przeceniają ilość energii, którą są w stanie spalić podczas treningu i wydaje im się, że mogą jeść wszystko, bo i tak zostanie to zużyte podczas wysiłku. Często takie myślenie prowadzi do nadwyżki energii i przybieraniu na masie. Indywidualne zapotrzebowanie energetyczne zawodnika jest w stanie obliczyć dietetyk, natomiast samodzielnie można dbać o to, zwracając uwagę na kilka aspektów:
- 5-6 posiłków w ciągu dnia
- Każdy główny posiłek (3-4 w ciągu dnia) powinien składać się
z produktów dostarczających węglowodany, białka i tłuszcze - Dieta powinna być różnorodna i sycąca
- Owoce lub warzywa powinny znajdować się w każdym posiłku
- Nie wolno dopuszczać do sytuacji, kiedy zawodnik wybiera się na
trening głodny albo wraca do domu po treningu i kładzie się spać
bez spożycia posiłku regeneracyjnego zawierającego białko - Należy unikać fast-foodów, słodyczy w dużych ilościach, kolorowych napojów gazowanych
3. ENERGIĘ CZERPIESZ Z WĘGLOWODANÓW
Mięśnie i mózg potrzebują do działania glukozy, której źródłem są węglowodany, występujące w różnych kombinacjach, np. pojedyncze (proste) lub połączone ze sobą w łańcuch (złożone). W zależności od
budowy będą przyswajane z różną szybkością i zalecane w innych momentach w ciągu dnia. Po zjedzeniu węglowodanów prostych wzrost energii będzie szybki, natomiast po zjedzeniu węglowodanów złożonych energia będzie uwalniała się powoli, a sytość będzie odczuwana przez dłuższy czas. Węglowodany znajdziemy w produktach takich jak: owoce, kasze i ryż, makarony, ziemniaki, pieczywo, miód, cukier, słodycze, dżemy.
Podział węglowodanów
A) PROSTE (SZYBKIE)
- Szybko się wchłaniają
- Dostarczają energii szybko, ale na krótko
- Nie obciążają żołądka
ZALECANE W POSIŁKACH
- przekąska przed treningiem / meczem
- Przekąska w trakcie treningu / meczu
- Przekąska po treningu / meczu
PRZYKŁADY: owoce, miód, cukier, dżem, izotoniki, żelki, żele energetyczne
B) ŚREDNIE
- Wchłaniają się ze średnią prędkością
- Dostarczają energii dosyć szybko, ale na dłużej niż szybkie
- Nie obciążają żołądka
ZALECANE W POSIŁKACH – Posiłek 2-3h przed treningiem / meczem
PRZYKŁADY: ryż biały/parboiled, makaron biały, pieczywo białe/graham, kasza bulgur, jaglana, kuskus, ziemniaki, płatki owsiane błyskawiczne
C) ZŁOŻONE (WOLNE)
- Wolno się wchłaniają
- Dostarczają energii wolno, ale na długo
- Są źródłem błonnika pokarmowego, więc mogą obciążyć żołądek przed wysiłkiem, ale dostarczają więcej składników mineralnych i witamin
ZALECANE W POSIŁKACH – Śniadanie, II Śniadanie, Obiad, Kolacja
PRZYKŁADY: pieczywo razowe, ryż brązowy, makaron razowy, kasza gryczana, kasza pęczak, płatki owsiane górskie
4. BIAŁKO ZAPEWNI CI DOBRĄ REGENERACJĘ
Białko w diecie sportowca odgrywa bardzo dużą rolę, ponieważ wpływa na odbudowę uszkodzonych mięśni i regenerację. Białka zbudowane są z mniejszych cząsteczek, które nazywane są aminokwasami. Te z kolei należy dzielić na endogenne, czyli te, które organizm potrafi sam wytworzyć i egzogenne, czyli takie, które musimy dostarczyć z pożywieniem. Aby dostarczyć wszystkich niezbędnych aminokwasów dieta powinna być różnorodna, a zawodnik powinien spożywać większość z produktów, które są źródłem białka. Gdzie więc znajdziemy wspomniane białko? Białko pełnowartościowe, a więc takie, które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, znajduje się w produktach zwierzęcych. Mowa tu o mięsie, rybach, jajach czy przetworach mlecznych (jogurtach, kefirze, serach, twarogach). Natomiast białko niepełnowartościowe, które nie dostarcza w jednym produkcie wszystkich niezbędnych aminokwasów to białko pochodzenia roślinnego (rośliny strączkowe — groch, fasola, soczewica, ciecierzyca oraz orzechy, nasiona, pestki czy produkty pełnoziarniste).
Dostarczając różnorodne produkty roślinne również jesteśmy w stanie zapewnić podaż wszystkich niezbędnych aminokwasów. W którym posiłku w ciągu dnia powinno znaleźć się białko? W każdym głównym, czyli śniadaniu, II śniadaniu, obiedzie, kolacji oraz zwłaszcza w posiłku po treningu/meczu.
5. TŁUSZCZ JEST NIEZBĘDNY W TWOIM ORGANIZMIE
Tłuszcz jest w organizmie magazynem energii, dostarcza nienasyconych kwasów tłuszczowych potrzebnych do prawidłowej pracy mózgu i działających korzystnie na regenerację. Ponadto jest niezbędny do produkcji hormonów i rozpuszczania niektórych witamin. Niezaprzeczalne jest więc to, że powinien znajdować się w każdej diecie, ale powinien być też wysokiej jakości. Jakie tłuszcze będą zalecane, a których lepiej unikać?
Tłuszcze zalecane: Oliwa z oliwek, olej rzepakowy i lniany, awokado, orzechy, nasiona, tłuste ryby, siemię lniane
Tłuszcze niezalecane: Olej palmowy (czytajcie skład!, zawarty prawie we wszystkich słodyczach i gotowych produktach), tłuszcze trans (słodycze, pieczywo cukiernicze, fast food, potrawy smażone w głębokim tłuszczu)
6. PAMIĘTAJ O NAWODNIENIU
Pragnienie odczuwamy, gdy jesteśmy już poważnie odwodnieni, ubytek masy ciała na skutek pocenia wynosi około 2%. Jednak przecież nie po to zawodnik ciężko trenuje, żeby z powodu odwodnienia nie osiągać maksimum swoich możliwości. Warto zwrócić uwagę, że kiedy odwodnienie sięga 2% wydajność spada o 10%, natomiast kiedy odwodnienie sięga 4% to wydajność spada aż o 30%.
Kiedy i co pić, aby zadbać o odpowiednie nawodnienie? Jeśli wysiłek trwa do 60 minut – wystarczy woda mineralna. Natomiast, kiedy wysiłek trwa ponad 60 minut i/lub odbywa się w wysokiej temperaturze powietrza, warto rozważyć napoje izotoniczne.
7. ZWRÓĆ UWAGĘ NA POSIŁEK PRZED TRENINGIEM/MECZEM
Zawodnik, który zdaje sobie sprawę z tego, jak ważne jest dostarczenie energii i potrzebnych składników dla organizmu, nie powinien dopuszczać do sytuacji, że wychodzi na trening lub mecz głodny. Planowanie posiłków okołotreningowych powinno być stałą częścią przygotowań do jakichkolwiek zawodów. Aby nie obciążać żołądka, posiłek powinien być spożyty 2-3 godziny przed wysiłkiem i składać się z węglowodanów o średnim tempie wchłaniania, białka oraz niewielkiej ilości tłuszczu. Posiłki przed treningiem powinny być lekkostrawne, aby nie powodować dyskomfortu.
8. JEŚLI BRAKUJE CI SIŁY – SIĘGNIJ PO PRZEKĄSKĘ
W momencie, kiedy zawodnik odczuwa lekki głód lub spadek energii przed treningiem lub w jego trakcie, może sięgnąć po przekąskę składającą się z szybko wchłanianych węglowodanów. Przykładami takich przekąsek są: banan, pomarańcza, wafle ryżowe z dżemem czy suszone owoce. Taką przekąskę zawodnik może spożyć 10-15 minut przed wysiłkiem, w trakcie rozgrzewki lub w trakcie wysiłku. Należy pamiętać, aby przekąski popić wodą, co zapobiegnie problemom jelitowym.
9. ZADBAJ O REGENERACJĘ W POSIŁKU PO TRENINGU
Po wysiłku kluczową kwestią, o którą należy zadbać jest regeneracja. Natychmiast nasuwa się myśl, że taki posiłek powinien zawierać białko, ale oprócz tego warto, aby zawierał też węglowodany uzupełniające straty poniesione podczas treningu. Zawodnik nie powinien dopuszczać do sytuacji, kiedy po wieczornym wysiłku nic nie je i kładzie się spać, a organizm pozostaje w stanie deficytu do samego rana, gdyż będzie to negatywnie wpływało na jego regenerację. W momencie, kiedy zawodnik nie odczuwa głodu po wysiłku (co jest częstym zjawiskiem), warto sięgać po produkty w formie płynnej, np. koktajle, jogurty wysokobiałkowe, mleko smakowe.
10. DBAJ O SWOJĄ SPORTOWĄ SYLWETKĘ
Zawodnik, który marzy o karierze sportowej, niestety nie może sobie pozwolić na zaniedbanie. Aby uniknąć ryzyka nadwagi czy wręcz otyłości, należy unikać żywności, która będzie temu sprzyjała, a oprócz tego dostarczała organizmowi niezdrowych składników. Produkty, których należy unikać to: fast-foody, kolorowe napoje gazowane, pieczywo cukiernicze (ciasta francuskie, drożdżówki, rogale), słodycze, chipsy. Wszystko jest dozwolone z umiarem, ale podstawę diety powinny stanowić produkty korzystnie wpływające na zdrowie
i regenerację. Reasumując, aby stać się zawodnikiem kompletnym, który maksymalnie chce zwiększyć szansę na rozwój swojej kariery, należy zadbać o wszystkie aspekty, które mają na to wpływ, w tym sposób odżywiania. Wprowadzając zasady przedstawione powyżej, zawodnik będzie mieć pod kontrolą swoje zdrowie, regenerację i dyspozycję, co przyniesie korzyści w rozwoju dalszej kariery.
AUTOR: AGATA WĄSACZ-KORDOŃ
